Quinoa: fuente de proteína vegetal

La quinoa juega un papel cada vez más importante en las dietas humanas en todo el mundo, debido a sus cualidades nutritivas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales para el organismo humano.

Es un pseudocereal similar al grano, con más de cuatro mil años de antigüedad, rico en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y micronutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, fitoesteroles y fitoesteroides. Se ha demostrado que el alto contenido en fitoquimicos son beneficiosos en la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, el cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad.

Una porción de aproximadamente 40g, proporcionará la cantidad diaria recomendada de nutrientes clave y de compuestos beneficiosos para la salud.

Valor nutricional de la quinoa

La quinoa tiene un perfil de proteínas, hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes que a menudo supera al de los cereales.

• Proteínas: es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, superior a la de los granos de cereales, ofreciendo al mismo tiempo propiedades libres de gluten y alta digestibilidad.
• Hidratos de carbono y fibra: el almidón de quinoa comprende entre el 58,1% y el 64,2% del peso de la semilla seca, pero tiene un índice glucémico bajo. En cuanto al contenido en fibra, la cual se considera esencial para la salud digestiva óptima, la quinoa contiene un 10% de fibra dietética.

• Lípidos: el contenido de aceite en la quinoa es superior al del maíz, contiene 89,4% de Ácidos Grasos Insaturados y 54-58% de Ácidos Grasos Poliinsaturados con una proporción omega-6/omega-3 de 6/1, generalmente más favorable que el de otros aceites vegetales. Los principales Ácidos Grasos esenciales en la quinoa son el ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro, la salud cardiovascular, el metabolismo de las prostaglandinas y la sensibilidad a la insulina entre otros.
• Vitaminas: las semillas de quinoa son fuente rica en vitaminas que son necesarias en la dieta para desempeñar papeles beneficiosos en varios procesos fisiológicos.

Destacan: β-caroteno, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B5 ,vitamina B6, ácido fólico, vitamina C y vitamina E.

• Minerales: tiene un contenido mineral más alto que el arroz, el trigo y otros cereales. El calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y el zinc están presentes en cantidades suficientes en quinoa para mantener una dieta equilibrada.

Usos de la quinoa

• Las semillas de quinoa se han consumido de forma similar al arroz, preparados en sopa, en ensaladas, hinchado para elaborar cereales de desayuno o molido como harina para producir productos como galletas, pasteles, panes, bizcochos, etc. Por otro lado, las hojas de quinoa también se han consumido de forma similar a las espinacas y en ensaladas.

Preparación

Antes de tomarla debe:

• lavarla bien
• colocando la cantidad deseada en un recipiente alto y cubrir con agua,
• después mover y colar, y finalmente repetir el proceso 2-3 veces, para remover las sustancias que revisten a las semillas (saponina) y que le confieren el sabor amargo.

El consumo de quinoa puede mejorar los parámetros gastrointestinales, de diabetes y obesidad

Podemos concluir diciendo que el alto valor nutricional y la calidad libre de gluten de la quinoa pueden beneficiar a varias poblaciones de consumidores de riesgo, incluyendo niños, ancianos, celiacos, diabéticos, etc. Hay estudios que demuestran que existen beneficios asociados al consumo de quinoa como por ejemplo la mejora de los parámetros gastrointestinales, la disminución de colesterol total, LDL y triglicéridos después de una dieta con quinoa.

Según estudios, también se ha demostrado que en mujeres postmenopáusicas con exceso de peso que tomaron una dieta en la que se incluía quinoa, que los niveles de colesterol total y LDL se encontraron reducidos, mientras que si se sustituye la quinoa por maíz, estos niveles no se vieron afectados. Por lo que, existe un beneficio en el consumo de quinoa en este tipo de población.

Alfonso C. Gálvez Martín. Doctor en Medicina. Master Universitario en Nutrición y Dietética.

Laura Jurado Ángel. Grado en Nutrición y Dietética.

Marian Aguilera Linares. Diplomada Universitaria en Nutrición y Dietética. Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

Clínica Beyou Medical Group (Granada)